ACTIVIDAD FISICA Y SALUD
¿Qué se entiende por actividad física?
¿y por sedentarismo?
Existen
numerosos trabajos donde se pone de manifiesto que a medida que aumenta la edad
disminuye la proporción de personas que practican algún tipo de ejercicio.
Los
profesionales de la salud reconocen que la realización de ejercicio físico es
fundamental para el equilibrio psicológico y como prevención de numerosas
enfermedades, sin embargo el estrés de la vida moderna hace que la mayoría de
las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de
actividad física, y con los adelantos tecnológicos existentes cada vez resulta
más fácil no moverse, ni para hacer la compra.
Actividad
física es todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un
gasto energético.
Cuando el movimiento es programado, estructurado, repetitivo y es realizado
para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma
física, lo denominamos ejercicio físico.
Cuando la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario para
mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo.
Más
allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es
aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafíos de la
vida diaria. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor
posibilidad de caer enfermo y en último extremo a muerte prematura.
¿Que
rango de población tiene más riesgo de ser sedentaria?
Aunque
durante la infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de
actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes
actividades deportivas, las oportunidades y la motivación para realizar
ejercicio físico se reducen a medida que vamos cumpliendo años.
Para
evitar que esta tendencia desemboque en el indeseable sedentarismo, resulta
esencial que los hábitos relacionados con una vida activa se consoliden en las
dos primeras décadas de nuestra vida. De ahí en adelante será preciso poner al
alcance de los adultos de cualquier edad, los medios necesarios para que puedan
mantener un cierto nivel de actividad física diario.
¿Por qué se recomienda la
práctica de ejercicio?
Desde
hace algunos años se recomienda cada vez más la practica de ejercicio de forma
regular.
Esto
es debido a que el cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por
tanto realizar ejercicio físico de forma regular para mantenerse funcional y
evitar enfermar.
A
la vez que numerosos estudios realizados en los últimos años han demostrado que
el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas
enfermedades crónicas, se ha comprobado que el llevar una vida físicamente
activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la
salud:
Disminuye
el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los
valores de tensión arterial en hipertensos.
Mejora
el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el
colesterol HDL).
Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.
Disminuye
el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).
Mejora
el control del peso corporal.
Ayuda
a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la
capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que
puede ser beneficiosa para la artrosis.
Ayuda
a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mejora
la imagen personal.
Ayuda
a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
Ayuda
a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el
entusiasmo y el optimismo.
En
adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o
prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento.
De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de
forma independiente.
Sin
embargo aun conociendo los numerosos beneficios posibles y a diferencia de
generaciones precedentes, cada vez somos menos los que realizamos, ya sea en el
trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algún tipo de
esfuerzo físico. Hasta un 66% de los adultos europeos no llegan a alcanzar los
30 minutos de actividad física diaria recomendados, y 1 de cada 4 no realizan
actividad alguna.
Motivos para iniciar un
programa de actividad física
¿Que
trucos o consejos podemos dar a una persona sedentaria para convencerla de la
necesidad de iniciar algún programa de actividad física?
En
primer lugar debemos insistir por un lado en los numerosos beneficios físicos y
psicológicos derivados de la práctica de actividad física regular y por otro en
los riesgos del sedentarismo.
Además debemos dejar claro que para obtener esos beneficios para la salud, no
es preciso realizar esfuerzos extenuantes.
El
objetivo marcado por las recomendaciones actuales de acumular un mínimo de 30
minutos de actividad física de intensidad moderada, casi todos o
preferiblemente todos los días de la semana, puede ser fácilmente alcanzado por
cualquier individuo. Esos 30 minutos pueden además repartirse a lo largo del
día, en periodos de actividad física de preferiblemente no menos de 10 minutos,
y puede perfectamente ser a partir de actividades cotidianas (caminar a buen
ritmo, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas de la casa).
Trucos o consejos para
llevar a cabo un programa de actividad física
Por
último, para aquel que decide comenzar a hacer ejercicio existen una serie de
trucos que pueden ser de gran utilidad para los primeros días y para no
terminar abandonando la práctica regular:
Comience
el programa de ejercicio a una intensidad que le permita mantener una
conversación y varíe su plan de trabajo. Alterne días de trabajo intenso o de
larga duración con días de trabajo más suave.
No
incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que
esté realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma gradual, no más de
5 minutos por semana.
Utilice otras actividades 1 o 2 días por semana para complementar aquella que
haya elegido como principal y para dar descanso a músculos y articulaciones.
Escuche a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer en un
estado de fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia cardíaca basal
por la mañana antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se despierte y podrá
observar como su frecuencia cardíaca disminuye a medida que mejora su nivel de
forma física. Un aumento de la frecuencia cardíaca basal o el dolor persistente
de músculos y articulaciones pueden ser signos premonitorios de fatiga o
lesión.
Mantenga
la mayor regularidad posible y procure evitar aquellos obstáculos
circunstanciales que puedan interrumpir el comienzo de una rutina saludable.
Fije
objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre sus progresos y
premie la consecución de sus objetivos.
Procure
realizar la actividad a aquellas horas en que las condiciones sean más
benévolas, evitando el frío o calor excesivos.
Ejercicio físico ¿solo o
acompañado?
Por
supuesto que a ser posible acompañado y por una persona de nivel similar.
Además
de que permite compartir una actividad con familiares y amigos, es más seguro
en caso de tratarse de personas de edad avanzada y facilita la regularidad y
constancia en la práctica de cualquier actividad de por vida.
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Sección Alimentación
Deportiva |
SEDENTARISMO
Tipo de vida que implica la ausencia de
ejercicio físico habitual o que tiende a la ausencia de movimiento. El
sedentarismo también se define como la falta de actividad física menos de 30
minutos y de 3 veces por semana. Esos 30 minutos pueden además repartirse a lo
largo del día, en periodos de actividad física de preferiblemente no menos de
10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de actividades cotidianas
(caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas
de la casa).
Más allá de la mera ausencia de enfermedad, un
estado saludable o de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de la vida
y enfrentarnos a los desafíos de la vida diaria. Por el contrario, una mala
salud es la que se asocia a mayor posibilidad de caer enfermo y en último
extremo a muerte prematura.
Sus CONSECUENCIAS son el aumento del
riesgo de presión arterial, detener afecciones cardíacas, de contraer problemas
articulares como osteoporosis, artritis, artrosis, reuma, infarto, trombosis
coronaria y en general todas las enfermedades cardiovasculares. A continuación
vamos a definir algunas de las enfermedades:
· OBESIDAD: la falta de ejercicio puede llevar a que el cuerpo deje
de quemar calorías. Un exceso de calorías se acumula en forma de grasa.
· PRESIÓN: hipertensión: el sedentarismo puede aumentar la cantidad
de lipoproteínas, colesterol y grasas en la sangre. Esto impide la flexibilidad
de las paredes de los vasos sanguíneos y puede endurecer las arterias.
· ARTERIOESCLEROSIS: la degradación de grasas del aparato
circulatorio es frecuente a medida que avanza la edad.
Desde hace algunos años se recomienda cada vez
más la practica de ejercicio de forma regular.
Esto es debido a que el cuerpo humano ha sido
diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio físico de forma
regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. Se ha comprobado que el
llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos
como psicológicos para la salud:
·
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades
cardiovasculares.
·
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y
disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
·
Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los
triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).
·
Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.
·
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).
·
Mejora el control del peso corporal.
·
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular,
incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de
la vida diaria.
·
Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones,
por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.
·
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
·
Mejora la imagen personal.
·
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
·
Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la
depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
·
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda
a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el
envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad
para vivir de forma independiente.
El sedentarismo influye en
la obesidad y sobrepeso infantil
La falta de actividad física influye más que
los hábitos alimenticios en el sobrepeso y la obesidad infantil, según se
desprende del estudio sobre el Perfil Lipídico y Alimentario en Pediatría.
Esta investigación, promovida por
En la actualidad, el 6,7 por ciento de la población infantil es obesa o tiene
problemas de peso.
Según el estudio, en el que participaron 205 pediatras investigadores y un
total de 1.103 niños, "el 38 por ciento de los menores hace ejercicio
regularmente".
En cuanto a la alimentación, las conclusiones indican que los niños con peso
normal y aquéllos que padecen exceso de peso tienen unos hábitos alimenticios
similares, sin diferencias significativas entre la frecuencia de consumo de
pastelería y bollería.
"El consumo de estos productos no influye en el aumento de los niveles de
colesterol ni en el exceso de peso siempre que se lleve una dieta
equilibrada", señalan los expertos en el estudio.
Generalmente los obesos se mueven poco. A
medida que aumenta el sobrepeso menos se mueven porque cada vez les cuesta más.
Al disminuir la actividad física quema menos calorías y lógicamente aumentarán
los triglicéridos o grasas acumuladas en diversas partes del cuerpo. Esa es una
de las razones por las que es cada vez más difícil contrarrestar la obesidad.
Es un círculo vicioso del que debe salir lo antes posible. Eso no quiere decir
que de un día para otro se abocará a realizar una serie de ejercicios. Su
cuerpo está adaptado a moverse poco, su corazón también. Lo ideal antes de
iniciar un plan de ejercicios es hacerse un chequeo con su médico. Si usted es
obeso por mucho tiempo puede ya haber desarrollado alguna enfermedad
relacionada. No se arriesgue innecesariamente.
Hacer deporte es necesario pero siempre
supervisado por algún experto. Siempre se han de tener en cuenta una serie de
precauciones:
·
Si es obeso, sedentario o padece alguna enfermedad cardiaca no
hace ejercicio a nivel que no esta acostumbrado.
·
Los ejercicios deberán hacerse de forma graduada y bajo
supervisión medica, en caso de personas con alto riesgo.
·
Si tiene una enfermedad infecciosa, se han de hacer ejercicios hasta
la recuperación.
·
Evitar hacer ejercicios después de comer.
·
El ejercicio mas recomendado para personas de alto riesgo es
caminar a paso moderado.
Motivos para iniciar un
programa de actividad física
¿Que trucos o consejos podemos dar a una
persona sedentaria para convencerla de la necesidad de iniciar algún programa
de actividad física?
·
En primer lugar debemos insistir por un lado en los numerosos
beneficios físicos y psicológicos derivados de la práctica de actividad física
regular y por otro en los riesgos del sedentarismo.
·
Además debemos dejar claro que para obtener esos beneficios para
la salud, no es preciso realizar esfuerzos extenuantes.
Trucos o consejos para
llevar a cabo un programa de actividad física
Por último, para aquel que decide comenzar a
hacer ejercicio existen una serie de trucos que pueden ser de gran utilidad
para los primeros días y para no terminar abandonando la práctica regular:
·
Comience el programa de ejercicio a una intensidad que le permita
mantener una conversación y varíe su plan de trabajo. Alterne días de trabajo
intenso o de larga duración con días de trabajo más suave.
·
No incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se
fatiga con el que esté realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma
gradual, no más de 5 minutos por semana.
·
Utilice otras actividades 1 o 2 días por semana para complementar
aquella que haya elegido como principal y para dar descanso a músculos y
articulaciones.
·
Escuche a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar
caer en un estado de fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia
cardíaca basal por la mañana antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se
despierte y podrá observar como su frecuencia cardíaca disminuye a medida que
mejora su nivel de forma física. Un aumento de la frecuencia cardíaca basal o
el dolor persistente de músculos y articulaciones pueden ser signos
premonitorios de fatiga o lesión.
·
Mantenga la mayor regularidad posible y procure evitar aquellos
obstáculos circunstanciales que puedan interrumpir el comienzo de una rutina
saludable.
·
Fije objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre
sus progresos y premie la consecución de sus objetivos.
·
Procure realizar la actividad a aquellas horas en que las
condiciones sean más benévolas, evitando el frío o calor excesivos.
Ejercicio físico ¿solo o
acompañado?
Por supuesto que a ser posible acompañado y por
una persona de nivel similar.
Además de que permite compartir una actividad
con familiares y amigos, es más seguro en caso de tratarse de personas de edad
avanzada y facilita la regularidad y constancia en la práctica de cualquier
actividad de por vida.
Los profesionales de la salud reconocen que la
realización de ejercicio físico es fundamental para el equilibrio psicológico y
como prevención de numerosas enfermedades, sin embargo el estrés de la vida
moderna hace que la mayoría de las personas no tengan tiempo suficiente para
desarrollar algún tipo de actividad física, y con los adelantos tecnológicos
existentes cada vez resulta más fácil no moverse, ni para hacer la compra.
Tipo de vida que implica la ausencia de ejercicio físico habitual o que tiende a la ausencia de movimiento. El sedentarismo también se define como la falta de actividad física menos de 30 minutos y de 3 veces por semana.
Sus CONSECUENCIAS son el aumento del
riesgo de presión arterial, detener afecciones cardíacas, de contraer problemas
articulares como osteoporosis, artritis, artrosis, reuma, infarto, trombosis
coronaria y en general todas las enfermedades cardiovasculares. A continuación
vamos a definir algunas de las enfermedades:
·
OBESIDAD: la falta de ejercicio puede llevar a que el cuerpo deje
de quemar calorías. Un exceso de calorías se acumula en forma de grasa.
·
PRESIÓN: hipertensión: el sedentarismo puede aumentar la cantidad
de lipoproteínas, colesterol y grasas en la sangre. Esto impide la flexibilidad
de las paredes de los vasos sanguíneos y puede endurecer las arterias.
·
ARTERIOESCLEROSIS: la degradación de grasas del aparato
circulatorio es frecuente a medida que avanza la edad.
Se ha comprobado que el llevar una vida
físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos
para la salud:
·
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
·
Mejora la imagen personal.
·
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
·
Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la
depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
·
Mejora el control del peso corporal.
·
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades
cardiovasculares.
Hacer deporte es necesario pero siempre
supervisado por algún experto. Siempre se han de tener en cuenta una serie de
precauciones:
·
Si es obeso, sedentario o padece alguna enfermedad cardiaca no
hace ejercicio a nivel que no esta acostumbrado.
·
Los ejercicios deberán hacerse de forma graduada y bajo
supervisión medica, en caso de personas con alto riesgo.
·
Si tiene una enfermedad infecciosa, se han de hacer ejercicios
hasta la recuperación.
·
Evitar hacer ejercicios después de comer.
·
El ejercicio mas recomendado para personas de alto riesgo es
caminar a paso moderado.
Según la organización
Mundial de la Salud (OMS) dieciséis
millones de personas murieron en todo el mundo durante el año
La asociación
norteamericana del corazón (AHA) calcula
que hay más de 60millones de norteamericanos que padecen de algún tipo de
molestias cardiovasculares. Se cree que, proporcionalmente, la situación es
semejante en los países sudamericanos.
La sociedad occidental,
por su gran poder adquisitivo y
la gran oferta que encuentra
de productos ricos en grasas, está
consumiendo aproximadamente un 40% del total calórico en forma de grasa, esta
tendencia se ha demostrado perjudicial para la salud, sobre todo si las grasas
consumidas son de origen animal.
En las enfermedades cardiovasculares
constituye sin lugar a duda el principal problema de la población adulta de
nuestro país, y ocupan el primer lugar como causa de muerte para los mayores de
45 años.
La mala noticia es
que las enfermedades del corazón son silenciosas y dan pocas señales de alerta.
Así como ciertas
formas de cáncer y ateroesclerosis se han relevado con un elevado consumo de grasa,
junto con una disminución en el consumo de fibra. Por lo que se recomienda que
la cantidad de grasa de la dieta aporte el 30% del total calórico. También se
aconseja reducir la ingesta de colesterol a 300mg./día, aunque el nexo entre
colesterol y enfermedad cardiovascular no parece demasiado significativo.
Por lo que veremos
en este trabajo, los lípidos esenciales en
tratamientos cardiovasculares de los cuales el 95% de las grasas contenidas en
los alimentos y en el cuerpo humano son
triglicéridos, también tenemos los fosfolípidos y el colesterol, que aunque
están en pequeñas cantidades.
Son nutrientes cuya misión principal es
la producción de
energía, (1g grasa produce 9 Kcal.), también tienen otras misiones que iremos
viendo a lo largo del tema.
La buena noticia es
que hoy día hay mucha mas información de la que
había antes acerca de los pasos que se pueden tomar para mantener una salud
cardiovascular optima. A través de una dieta apropiada, ejercicio regular, y
chequeos físicos regulares.
Por enfermedad
cardio-vascular se entienden la enfermedad del corazón secundaria a
aterosclerosis que afecta las arterias coronarias que nutren el corazón y por
extensión en especial la aterosclerosis de las arterias cerebrales, de la aorta
y de las extremidades inferiores.
El conjunto de
enfermedad arterial aterosclerótica es causa de infartos de diferentes órganos
(corazón y cerebro), aneurisma o
dilatación anormal de la aorta abdominal y gangrena de las extremidades
inferiores.
La enfermedad
coronaria es un tipo de enfermedad del corazón. Es causada por el bloqueo
gradual de las arterias coronarias. Su corazón obtiene oxígeno y nutrientes
de la sangre que fluye a
través de estas arterias.
En la enfermedad
coronaria, se forman acumulaciones gruesas de tejido graso en el interior de
las paredes de las arterias coronarias. Estas acumulaciones se llaman placas.
Al engrosarse la
placa, disminuye el flujo de sangre. Esto hace que el corazón reciba menos
oxígeno. La placa, o un coágulo de sangre que se forma en la placa, pueden
bloquear totalmente la arteria. Este adelgazamiento de las arterias por la
placa, y a veces el bloqueo completo, aumentan su riesgo de sufrir un
ataque cardíaco y de morir súbitamente.
En los países
desarrollados, las enfermedades
coronarias están directamente relacionadas con el tipo de alimentación.
El colesterol en la
sangre no existe como molécula libre, para ser transportado se une a unas
lipoproteínas (constan de una parte lipídica y otra proteica). Las
lipoproteínas son distintas y tienen distintas funciones.
1.
Causas posibles para obtener este problema:
o Hábitos de fumar
o Estrés
o Vida sedentarismo
o Uso constante de bebidas
alcohólicas
o Factores resultantes
de la mala alimentación
o Obesidad
o Colesterol elevado
(aumento del LDL)
o Hipertensión
Diabetes
o 30% de las muertes
relacionadas con enfermedades cardiovasculares,
ocurren antes de los 63 años.
o Un fumador tiene
o Las mujeres que
fuman y toman anticonceptivos
orales tienen mucho mayor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular o un
ataque cerebral que las mujeres que toman anticonceptivos pero no fuman.
o Un fumador tiene el
doble de riesgo de morir por un ataque cardiaco, que una persona que no fuma.
o Un fumador que ya
tuvo un ataque al corazón y sigue fumando su riesgo de repetirlo es 6
veces mayor.
Los lípidos son
biomoléculas orgánicas formadas básicamente por carbono e hidrógeno y
generalmente también oxígeno; pero en porcentajes mucho más bajos. Además
pueden contener también fósforo, nitrógeno y azufre.
Como en el caso de
las proteínas, existen grasas esenciales y
no esenciales.
Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el
ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes
del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos,
etc.
Los lípidos sanguíneos
(colesterol, triglicéridos y fosfolípidos) son transportados en la sangre
unidos a proteínas. Estas partículas complejas, denominadas lipoproteínas.
Las cinco clases de
lipoproteínas (quilomicrones, lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL),
lipoproteína de densidad intermedia (IDL), lipoproteínas de baja densidad (LDL)
y liproproteínas de alta densidad (HDL), constan de cantidades variables de
triglicéridos, colesterol, fosfolípidos y proteínas.
Cada clase de lipoproteína
en realidad representa un continuo de partículas. La razón proteína:grasa
determina la densidad; por consiguiente, las partículas con más proteína son
más densas (p. Ej., las HDL tienen más proteínas que las LDL. La función de las
lipoproteínas incluye el transporte de lípidos
a las células para energía
o almacenamiento y el
servir de sustrato para prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos (véanse
capítulos 3 y 43). En virtud de sus diferentes funciones metabólicas, las
lipoproteínas también tienen una aterogenicidad variable.
2.1 Ácidos grasos
Los ácidos grasos son
moléculas formadas por una larga cadena hidrocarbonada de tipo lineal, y con un
número par de átomos de carbono. Tienen en un extremo de la cadena un grupo carboxilo
(-COOH).
2.2 Clasificación de
los acidos grasos:
Las grasas saturadas son ricas en ácidos
grasos saturados y son sólidas a temperatura ambiente. La grasa
saturada se encuentra en los alimentos de origen
animal exceptuando los pescados. Así pues, son alimentos ricos en grasas
saturadas la leche y derivados lácteos (mantequilla
y quesos), las carnes y los derivados cárnicos, especialmente vísceras y
embutidos.
Entre los aceites de
origen vegetal hay también excepciones, los aceites de coco, palma y algodón, son muy
ricos en grasas saturadas, estos aceites son muy utilizados en pastelería y
bollería industrial.
Las grasas
insaturadas, tienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados y son
líquidas a temperatura ambiente, son los llamados aceites. El ácido graso
insaturado más frecuente es el ácido oleico, que se encuentra en todos los
aceites vegetales y en gran cantidad en el aceite de oliva.
Los ácidos grasos
poliinsaturados de la familia Omega-6
(ácido Linoleico), se encuentra en los aceites vegetales de maíz, soja y girasol.
La grasa de pescado
es rica en ácidos poliinsaturados de la familia Omega-3, los
dos ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en mayor proporción son el EPA
(Eicosapentanóico) y DHA (Docosahexanóico). Estos ácidos grasos
tienen una serie de propiedades beneficiosas dentro del organismo, dan lugar a
una serie de compuestos (eicosanoides) que hacen que la sangre sea menos
viscosa, disminuyendo la formación de trombos o coágulos dentro de los vasos
sanguíneos, por lo que disminuye la posibilidad de que se obstruyan. Además
estos compuestos favorecen la dilatación de estos vasos aumentando la
irrigación de los distintos órganos.
2.3 Acidos grasos
esenciales:
Estos ácidos grasos
no pueden ser sintetizados por el organismo y tienen que venir obligatoriamente
aportados por la dieta, si no es así tendríamos carencias de este tipo de
nutriente.
Son los ácidos Linoleico, Linolénico y Araquidónico, imprescindibles
para la formación de estructuras
cerebrales y en la síntesis de
prostaglandinas. El ácido Linoleico se encuentra mayoritariamente en los
aceites de semillas y el Linolénico en los pescados y en el aceite de soja. A
partir del primero puede formarse el ácido Araquidónico por lo que éste no es
considerado esencial cuando hay suficiente cantidad del primero.
o
Fosfolípidos
Son lípidos que
tienen un glicerol unido a dos ácidos grasos y el tercero a un ácido fosfórico,
aunque son sustancias de gran importancia metabólica no son nutrientes
esenciales. Destacamos la "lecitina", forma parte de la estructura lipídica
de las membranas celulares así como de las lipoproteínas circulantes de la
sangre.
No son abundantes en
la dieta, se encuentran en hígado, sesos y yema de huevo. Pero son muy
utilizados por la industria alimentaría
como -emulgentes- en muchos alimentos.
o
Linoleico
Es un ácido graso esencial
para el organismo humano, lo cual quiere decir que el organismo no puede
sintetizarlo y tiene que ser ingerido por la dieta. Es un tipo de grasa
insaturada, màs concretamente poliinsaturada (dos dobles enlaces) y
perteneciente al grupo omega-6 (primer enlace de hidrogeno en el
carbono 6). En alimentos industrialmente procesados una parte de este ácidodebe
ser saturado con hidrógeno para que el
alimento sea más estable, lo que hace que se originen "grasas
hidrogenadas" y de "configuración trans", que en nuestro
organismo se comportan como las grasas saturadas. Aqui el problema que se
plantea la industria mundial al intentar erradicar las grasas "malas"
saturadas o parcialmente hidrogenadas
2.4 Omega-3
Los Omega-3 son
ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo necesita para su buen
funcionamiento, tanto como necesita vitaminas y minerales. Son
llamados "esenciales" en el sentido "bioquímico"
de la palabra: Nuestro cuerpo no los produce ni los almacena, y por lo tanto
deben ser ingeridos diariamente a través de la alimentación.
El interés para los
Omega-3 surgió de algunos estudios sobre la población esquimal y
de la región alrededor del mar mediterráneo, las cuales evidencian tasas de accidentes
cardiovasculares muy bajas. Estas poblaciones comen cantidades elevadas de
pescados grasos y pocas grasas saturadas. Se pudo constatar también que en Japón, los infartos no
son muy frecuentes.
Las enfermedades
cardiovasculares representan la primera causa de muerte en muchos
países del mundo y uno de los más importantes problemas de salud publica. El
riesgo cardiovascular se puede modificar con la implementación de hábitos de
vida saludables, entre los cuales el más importante es la calidad de la
alimentación. Los Ácidos Grasos poliinsaturados Omega-3 tienen un importante efecto
cardioprotector:
o Disminuyen la presión arterial
La hipertensión arterial
(presión alta) es un factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. La
ingesta de grasa saturada eleva la presión arterial. Se ha demostrado que la
presión arterial disminuye al aumentar el consumo de ácidos
grasos Omega-3.
o Reducen el
colesterol y los triglicéridos
Participa
a la constitución de las
membranas celulares, y tiene un rol importante en la formación de las sales
biliarias y de algunas hormonas. El
colesterol malo se forma de dos maneras. O esta producido por el organismo, o
lo aportan alimentos de origen animal. Lo importante, no es solo la
colesterolemia, pero también la proporción entre el buen colesterol (HDL) y el
malo colesterol (LDL).
o Previene la arritmia
y muerte súbita
La
aparición de arritmias es una de las complicaciones más graves que puede sufrir
un infartado. Recientes estudios describen que los ácidos grasos Omega-3 tienen
la capacidad de estabilizar eléctricamente al corazón, lo que explica su acción antiarrítmica,
disminuyendo la probabilidad de
muerte súbita después de un infarto. Los ácidos
grasos conservan las paredes de las células sanas y flexibles, reduciendo los riesgos de problemas
de ritmo cardiaco y previniendo la formación de coágulos de sangre.
o Embarazo y Lactancia
Los
ácidos grasos omega-3 son transferidos de la madre al feto a través de la
placenta y luego del nacimiento a través de la leche materna, por lo que existe
una relación positiva entre el consumo de ácidos grasos esenciales de la madre,
con lo que reciba el bebe. Además, los omega-3 reducen el riesgo de
hipertensión asociada al embarazo, por su
acción antihipertensiva descrita en "Beneficios para el corazón" .
o Cáncer
Los
científicos insisten en que la enfermedad puede evitarse si se modifican los
estilos de vida, entre ellos la alimentación, por estilos mas saludables. En
efecto, existen numerosas investigaciones que
han demostrado que los ácidos grasos Omega-3 tienen la capacidad de reducir el
crecimiento de células cancerigenas y que, por lo tanto una dieta rica en
dichos nutrientes reduce la incidencia de cáncer de mama, colon
y próstata.
o Cáncer de mama y
colon
Puede
contribuir a prevenir el cáncer de mama,
colon, entre otros, así como a reducir el crecimiento de las células cancerigenas
y la movilidad de las mismas. Se estima que un cambio en la dieta
puede reducir la incidencia global de cáncer entre un 30 y un 40 por ciento, lo
que equivale a que entre tres y cuatro millones de casos anuales en todo el
mundo podrían evitarse.
o La piel y los Omega-3
Una
piel saludable es, en gran medida, reflejo del estado interno del
organismo, y la alimentación juega un papel primordial para mantenerla sana. En
especial para aliviar lesiones cutáneas en personas con eczema o soriasis.
o Los Omegas-3 son
indispensables en el desarrollo visual del feto
Son
importantes para la visión, permite al cerebro captar más rápidamente las imágenes, debido a
que estos nutrientes se encuentran en altas concentraciones en la retina del
ojo.
o Los Omegas-3 son
esenciales en el desarrollo y crecimiento de los niños
Durante
la vida fetal y hasta el primer año de vida, existe un aumento del proceso de
acumulación de ácidos grasos omega-3 en el cerebro. Las necesidades de estos
ácidos grasos aumentan durante este periodo, puesto que son fases de
crecimiento y desarrollo del tejido celular. La deficiencia provoca
alteraciones de crecimiento, aprendizaje y
desarrollo de las funciones motoras.
o Tratamiento del
déficit atencional e hiperactividad con Omega-3:
Contribuyen
a controlar el síndrome de déficit atencional, logrando mayor concentración, ya
que son imprescindibles para el normal funcionamiento de la parte del cerebro
o Refuerzan el sistema inmunológico del recién nacido:
Se ha
demostrado que tiene una función reguladora de la síntesis de sustancias que
causan trastornos como fiebre, dolor,
hinchazón e irritación.
El colesterol es un
tipo de grasa que circula por nuestra sangre y que interviene en múltiples procesos de nuestro
organismo, como la fabricación de algunas hormonas (como las sexuales o las
esteroideas), la digestión de las grasas o la formación de ácidos biliares, y
forma parte de todas las membranas celulares.
El organismo tiene dos fuentes principales
de colesterol, ambas de similar importancia: la hepática (producción de
colesterol en el hígado), y la intestinal (absorción de colesterol biliar y de
la dieta en el intestino).
Cuando los niveles están por encima del límite recomendado por los expertos, el
colesterol se puede convertir en un factor de riesgo muy importante de padecer
enfermedades cardiovasculares.
- El colesterol LDL,
conocido como colesterol malo, que en concentraciones elevadas se asocia
directamente a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. El colesterol LDL
se deposita en las paredes arteriales, causando la formación de una sustancia
dura y gruesa denominada placa de ateroma. Con el paso del tiempo estas placas
de colesterol hacen que las paredes de las arterias se engrosen y se estrechen,
dando lugar a la aterosclerosis
- El colesterol HDL,
denominado también colesterol bueno, previene la aterosclerosis al ser
capaz de extraer el colesterol de las paredes arteriales y eliminarlo a través
del hígado.
2.5.1 Las cifras
recomendadas
Según los últimos
estudios realizados, cuántos más factores de riesgo de sufrir un problema
cardiovascular tenga una persona, más debe reducir sus niveles de colesterol
LDL o (colesterol malo). O lo que es lo mismo, cuanto más bajo sea el nivel de
colesterol malo mejor.
Las cifras
recomendadas dependen de los factores de riesgo de cada individuo:
- Nivel de riesgo ALTO O MUY ALTO (Personas con problemas coronarios o con
riesgo equivalente): El colesterol LDL debe ser menor de 100 mg/dl.
- Nivel de riesgo MODERADO (Dos o más factores de riesgo: tabaquismo,
hipertensión, antecedentes familiares coronarios, etc.):
El colesterol LDL
debe ser menor de 130 mg/dl.
- Nivel de riesgo BAJO (Uno o ningún factor de riesgo): El colesterol LDL debe
ser menor de 160 mg/dl
En general, las
cifras consideradas como deseables para personas que no presenten factores de
riesgo deberían situarse por debajo de 200mg/dl en adultos y de 170mg/dl en los
niños.
2.5.2 Antecedentes
familiares
Se caracteriza por un aumento del colesterol en sangre y un elevado riesgo de
desarrollar infarto de miocardio en edades tempranas. Los niveles de colesterol
de las personas con HF son aproximadamente el doble que los de la población
general, oscilando entre los 300 mg/dl hasta los 500 mg/dl en los pacientes no tratados.
2.5.3 Si es
diabético o diabética
En el caso de las
personas con diabetes, el riesgo
de enfermedad cardiovascular es comparable, incluso, al de un paciente no
diabético que ya ha tenido previamente un infarto de miocardio. El control de los
niveles de colesterol por debajo de los objetivos
recomendados por las últimas guías europeas (el colesterol malo debe ser menor
de 100 mg/dl y el colesterol bueno deber ser mayor de 40 mg/dl.)es una de las acciones más
beneficiosas para reducir el riesgo cardiovascular en este tipo de pacientes.
1.- Los pacientes
con diabetes tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular que es
comparable al de un paciente que ya ha tenido un infarto de miocardio.
2.- Los niveles de
colesterol deben ser menores en diabéticos que en personas que no lo son. En
este sentido, los expertos recomiendan que en los pacientes diabéticos el
colesterol malo debe ser menor de 100 mg/dl y el colesterol bueno deber ser
mayor de 40 mg/dl.
2.5.4
Arteriosclerosis
La arteriosclerosis
es un síndrome caracterizado por el depósito de sustancias lipídicas, llamado
placa de ateroma, en las paredes de las arterias de mediano y grueso calibre.
Arterioesclerosis
significa endurecimiento de las arterias. Clásicamente, en el término
arterioesclerosis se incluyen tres entidades diferentes: aterosclerosis,
esclerosis de la media o enfermedad de Mönckeberg y arteriolosclerosis. En este
documento se utilizará el término arterioesclerosis como sinónimo de
aterosclerosis.
La aterosclerosis es
una enfermedad caracterizada por el desarrollo de múltiples lesiones focales,
llamadas placas de ateroma, en la pared de la aorta y las arterias de gran y
mediano calibre. Esas placas están compuestas por lípidos, como el colesterol,
y por células inflamatorias, como los monocitos, que desde
la sangre penetran en el interior de la pared arterial. Una vez dentro de ésta,
los monocitos atrapan el colesterol y se convierten en células espumosas. Estas
células provocan una serie de cambios en la pared que provocan el crecimiento
desordenado de las células musculares de ésta y la formación de tejido fibroso.
Al final, la placa está compuesta por una mezcla de elementos distintos, lo que
le confiere su denominación de ateroma, que significa engrudo.
Se ha calculado que
en el año 2020 la aterosclerosis será la primera causa de mortalidad en todo el
mundo. A ello contribuirán de forma determinante dos factores que facilitan su
desarrollo: de un lado, el progresivo envejecimiento de la población mundial y,
de otro lado, la incorporación de los hábitos de vida occidentales
(principalmente, la alimentación excesivamente rica en grasas y calorías, y la vida
desordenada y estresada que comporta el ejercicio profesional y laboral) al tercer
mundo.
Para que se inicie
la formación de una placa de ateroma es preciso que dentro de la pared arterial
penetren sustancias y células que están en la sangre. En condiciones normales,
eso no sucede porque la sangre está separada de la pared arterial por una
barrera que es el endotelio.
Actualmente, se sabe que diversos factores pueden dañar de tal modo el
endotelio que éste deja de actuar como una barrera. Esos factores son conocidos
como factores de riesgo de aterosclerosis.
Los principales factores de riesgo son tres:
o La hipertensión
arterial (presencia de cifras de presión arterial superiores a 139/89 mm
Hg).
o La hipercolesterolemia
(existencia de concentraciones sanguíneas de colesterol superiores a 220
mg/dl).
o
El tabaquismo.
·
En los últimos años, se ha demostrado que otros factores también
contribuyen al desarrollo de la aterosclerosis.
Es el caso de:
o La diabetes
mellitus.
o La obesidad.
o El sedentarismo.
o La menopausia.
2.5.5 Prevención
La mejor manera de
combatir la aterosclerosis radica en su prevención primaria. Para ello se debe
actuar a tres niveles.
En primer lugar hay que llevar una vida sana, lo que significa:
1) seguir una dieta cardiovascular saludable
(evitando las grasas animales y el exceso
de calorías, y favoreciendo el consumo de aceite de oliva, verduras y frutas).
2) realizar ejercicio físico habitualmente (cada
día se debe caminar no menos de una hora o correr suave, nadar y andar en
bicicleta un mínimo de media hora).
3) eliminar el consumo de tabaco de manera
total y definitiva.
4) procurar eliminar las situaciones estresantes
de la vida cotidiana o, cuando ello no haya sido posible, vivirlas con una
perspectiva positiva y mínimamente autolesiva.
En segundo lugar,
las personas con hipertensión arterial y/o con hipercolesterolemia han de
seguir tratamiento farmacológico (fármacos (antihipertensivos y fármacos
(hipolipemiantes) de forma continuada para mantener cifras de presión arterial
por debajo de 130/85 milímetros de mercurio (mmHg) y cifras de colesterol
inferiores a 200 y miligramos por decilitro (mg/dl).
En tercer lugar, en personas con ciertas alteraciones se podrán
instaurar tratamientos específicos según el criterio de su médico (por ejemplo,
en las mujeres con predisposición a la aterosclerosis que han tenido la menopausia
podría valorarse el tratamiento hormonal sustitutivo).
En los casos en los que ya han surgido manifestaciones clínicas el médico
instaurará el tratamiento pertinente para cada caso individualizado, a la par
que instaurará medidas de prevención secundaria (por ejemplo, aspirina a bajas
dosis) destinadas a impedir la aparición de nuevas complicaciones.
VALORACIÓN DE RIESGO O PREVENCIÓN EN ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
El American College
of Cardiology ha propuesto cuatro categorías de factores de riego que igualan
la intensidad del control del factor de riesgo con la evidencia de una relación
con enfermedad cardiovascular, utilidad clínica y
respuesta al tratamiento. Los factores de riesgo de la categoría I son aquellos
para los cuales se ha demostrado que las intervenciones reducen el riesgo de
enfermedad cardiovascular. Los factores de riesgo de la categoría II son
aquellos para los cuales las intervenciones posiblemente reduzcan tal riesgo.
Los de la categoría III son aquellos en los que se requieren pruebas adicionales
para determinar si las intervenciones disminuyen el riesgo. Los factores de la
categoría IV son los que no se pueden modificar.
Se sabe que la dieta
es la causa ambiental predominante de la aterosclerosis coronaria, y que la
modificación de la alimentación inequívocamente disminuye el riesgo de
cardiopatías coronarias. Por tanto, si se enunciara la dieta como un factor de
riesgo separado, sería un factor de riesgo de la categoría I.
3.1 Sugerencias
Para bajar los
niveles de colesterol LDL es esencial una dieta baja en grasas saturadas y
colesterol.
Los pacientes que sufren
de enfermedades del corazón o aquellos que no pueden reducir su colesterol LDL
con estas restricciones deben limitar aún más su consumo de grasas saturadas, a
un máximo de un 7 % de las calorías totales.
Una dieta para
reducir el colesterol debe consistir principalmente en verduras y frutas; panes
integrales, cereales,
arroz, legumbres y pastas; productos lácteos
descremados o parcialmente descremados; y carne magra, carne de ave sin piel y
pescado.
Otros cambios
esenciales en el estilo de vida para
reducir los niveles de LDL son el aumento del nivel de actividad física, la deshabituación a la nicotina y el
control del peso.
·
Aumentar la cantidad de pescado y semillas en la alimentación: de
dos a tres veces por semana es lo más recomendable.
·
El consumo en altas dosis, puede traerte ciertas complicaciones
para tu salud. Es un error
creer que entre más dosis el beneficio será mayor.
·
No olvides que la prevención y detección a tiempo pueden ayudarte
a vivir mejor.
Libros
·
El Placer de Comer Bien, Alimentos para prevenir y curar/ Eunice
Leme de Vidal; Aldo D. Orrego- 1ª. ed., Argentina 2002
·
Técnica Dietoterapia 2da. Edición 2002.Elsa N.
Longo/ Elizabeth T. Navarro
·
Perspectivas en Nutrición 6ta. Edición 2004. Gordon M. Wardlaw,
Jeffrey S. Hampl, Robert A. Dissilvestro.
Clasificación de
grasas.
·
|
Niveles de
colesterol y triglicéridos * (mg/dl) |
|
|
Colesterol total |
|
|
Menos de 200 |
Deseable |
|
200-239 |
Limítrofe |
|
240 o más |
Alto |
|
Colesterol LDL |
|
|
Menos de 100 |
Óptimo |
|
100-129 |
Casi óptimo/ superior al
óptimo |
|
130-159 |
Limítrofe |
|
160-189 |
Alto |
|
190 o más |
Muy alto |
|
Colesterol HDL |
|
|
Más de 40 |
Deseable |
|
Triglicéridos |
|
|
Menos de 150 |
Normal |
|
150-199 |
Limítrofe |
|
200-499 |
Alto |
|
500 o más |
Muy alto |
|
* En adultos sin
antecedentes conocidos de enfermedad coronaria |
|
Factores de Riesgo
¿Cómo controlar el Colesterol?
Dieta y ejercicio
Para conseguir
controlar su colesterol elevado, piense en las cosas que afectan al nivel de
colesterol. Después confeccione un plan práctico para introducir los cambios
que necesita para reducir su nivel de colesterol.
El ejercicio
regular aumenta el nivel de colesterol "bueno", que se conoce como
HDL. El HDL ayuda a eliminar el LDL de la sangre. Recuerde, es el colesterol
LDL el que puede formar placas en las paredes de las arterias. También es
importante recordar que el corazón es un músculo que, como cualquier otro, ha
de estar activo. Esa es otra razón por la que el ejercicio resulta tan
importante para mantenerse sano.
Consulte a su
médico sobre el programa de ejercicio más indicado para usted. El objetivo más
común de ejercicio cardiosaludable consiste en practicar 20 minutos de
ejercicio moderado tres veces por semana.
Muchas personas
descubren que al principio les va muy bien el ejercicio, pero con el tiempo
encuentran razones para dejarlo. Le resultará más fácil seguir su programa de
ejercicio si:
Practica varios tipos de ejercicio, no uno solo.
No empieza demasiado bruscamente.
Sobre todo, ¡disfrute!
Dé otro paso hacia
su objetivo de colesterol LDL mediante un programa de ejercicios
Todo el mundo debe
hacer ejercicio físico, pero esto es especialmente importante si pretende
reducir su colesterol.El ejercicio puede marcar una enorme diferencia en la
reducción de su riesgo de padecer enfermedades del corazón, y además le ayudará
a reducir el peso. Una vez que haya empezado, se sorprenderá de lo bien que se
encuentra y de la mejoría de su aspecto.
Sea más activo en
su rutina diaria.
Trate de caminar
siempre que le sea posible, en vez de conducir o de usar el transporte público.
Caminar es una excelente forma de ejercicio que puede practicar sin riesgo
prácticamente todo el mundo.
Utilice las
escaleras en lugar del ascensor. Subir escaleras ejercita la parte inferior del
cuerpo (caderas, muslos y piernas) y fortalece.
Pasar el
aspirador, cortar el césped, ocuparse del jardín y otras tareas domésticas
también incrementan su nivel de actividad. Si es usted un adulto medio, consume
al día la grasa equivalente a una barra de margarina. Este tipo de dieta
aumenta el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón e ictus.
Si hay algo que
deba recordar sobre la dieta saludable, sería evitar la grasa, especialmente
las grasas saturadas. Mejor eso que "dieta baja en colesterol", que
significa eliminar tantas grasas como sea posible.
Control de la grasa : premio doble
La reducción de la
grasa de la dieta le beneficia de dos formas:
- Facilita la pérdida de
peso
- Ayuda a reducir el colesterol
Alimentos de elección
- Cereales
- Fruta fresca
- Hortalizas
- Pescado
- Pollo
Alimentos buenos para
picar
- Frutas y hortalizas
- Galletas sin grasa y sin colesterol
- Bizcochos sin sal
- Maíz hinchado o palomitas para microondas bajas en grasas
- Jugos
- Helados y yogures desnatados
Consejos para comer en un
restaurante
- Pruebe a tomar los
alimentos al horno o a la parrilla, no fritos
- Evite las salsas
- Evite los aperitivos a base de queso
- Pida que le pongan las salsas a un lado del plato
Cómo controlarlo:medicación
En algunas
personas que tienen el colesterol alto no bastan la dieta y el ejercicio. Como
usted, necesitan añadir medicamentos al conjunto del plan de tratamiento
prescrito.
Los medicamentos
para reducir el colesterol funcionan de diversas formas. Las dos más habituales
son:
Retardar la producción de LDL por el organismo
Hacer que el organismo convierta el exceso de colesterol en
ácidos útiles que ayuden a la digestión
Recuerde
Los medicamentos
no curan el colesterol alto como los antibióticos curan una infección de oído,
pero para la mayoría de la gente son la clave para mantener el colesterol bajo
control.
Qué significa
"control"
Controlar el colesterol elevado es prácticamente lo mismo: mientras siga el
tratamiento, mantendrá su nivel de colesterol donde corresponde y podrá llevar
una vida activa.
Controlar el
riesgo innecesario Es importante recordar que es posible evitar las
enfermedades del corazón mediante el control de las situaciones que constituyen
un riesgo:
- Mantener la tensión arterial donde corresponde
- Mantener el nivel de colesterol donde corresponde
- Mantener el peso adecuado para su organismo Encontrar un
programa de ejercicio del que pueda disfrutar
- Si fuma, tratar de dejarlo. Consulte a su médico cómo puede
reducir el riesgo de padecer enfermedades vasculares y cardiacas.
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